Normaal gesproken gaat op een goede manier ademen gelukkig helemaal vanzelf. Je hoeft er niet bij na te denken en als je slaapt gaat je ademhaling gewoon door. Toch kan je ademhaling soms wel wat meer aandacht gebruiken.

Je ademhaling als instrument

Natuurlijk ben je je er wel van bewust dat je ademhaling grote invloed heeft op jouw lichamelijk en geestelijk functioneren. Maar waar je je misschien minder bewust van bent is dat je je ademhaling ook kunt gebruiken als instrument. Bijvoorbeeld om tot rust te komen, je gedachten te focussen of de controle over jezelf terug te krijgen. Wanneer je dit kunt toepassen in je dagelijks leven, kan dit vele positieve effecten hebben op lichaam en geest.

Hoe adem je op een goede manier?

Maar wat betekent dat eigenlijk ‘op een goede manier ademen’? We onderscheiden twee soorten ademhaling, namelijk borstademhaling en buikademhaling. De buikademhaling is de meest efficënte ademtechniek. Hierbij gebruik je op een actieve manier je middenrif. Dit is een grote spier die een soort scheidingswand vormt tussen je buik- en je borstholte. Door de werking van deze spier wordt tijdens het inademen de lucht tot diep in je longen gezogen. Dit zorgt voor een rustige, diepe ademhaling.

Bij een borstademhaling wordt alleen het bovenste gedeelte van de longen gebruikt. Bij deze ademhaling worden weer hele andere ademhalingsspieren ingezet om te ademen, waardoor slechts een gedeelte van je longcapaciteit wordt benut.
Hierbij is de ademhaling oppervlakkig en zet de borstkas licht uit. Wanneer je stress ervaart, maak je meestal gebruik van een borstademhaling. Je zou jezelf dan met behulp van ademhalingsoefeningen kunnen trainen, net zolang totdat de buikademhaling een natuurlijke reflex voor je wordt; ook in stressvolle situaties.

Frequentie

Hoe is het eigenlijk gesteld met jouw ademhaling? Het gemiddelde aantal ademhalingen per minuut ligt meestal ergens tussen de 12 en 15 keer. Zijn we dan ook nog eens druk of gestrest, dan gaat onze ademhaling al snel omhoog naar 20 keer per minuut. En hoe hoger het aantal ademhalingen, hoe meer risico we lopen op een opgejaagd, onrustig gevoel, hoofdpijn of zelfs hyperventilatie.
Ga voor jezelf nu eens na hoe vaak jij eigenlijk in- en uitademt in een minuut, zowel actief als in rust.

Wist je trouwens dat om je lichaam écht te laten uitrusten, je feitelijk maar 6 keer per minuut hoeft in- en uit te ademen? Let op: die 6 keer geldt natuurlijk als je in rust bent. Wil je dit oefenen? Adem dan eens 5 minuten rustig mee met dit filmpje:

Instructie: haal kort adem door je neus als het balletje boven de middenlijn komt, hou je adem even vast op het hoogste punt en adem heel langzaam uit zodra het balletje weer naar beneden valt.

Hoe zit het ook al weer?

We ademen om zuurstof binnen te krijgen. Die zuurstof wordt door ons bloed vervoerd naar elke cel in ons lichaam en hebben we nodig om gezond te blijven. Wanneer we inademen, brengen we dus lucht met veel zuurstof (O2) het lichaam in en als we uitademen, blazen we lucht die rijk is aan koolzuurgas (CO2) weer naar buiten. Daarbij is het koolzuurgas een afvalproduct van de verbrandingsprocessen in onze organen en spieren. Een gedeelte ervan wordt in het bloed opgenomen en de rest wordt uitgeademd.

Ons ademhalingscentrum meet voortdurend de hoeveelheid koolzuurgas in het bloed en bepaalt op basis van deze informatie hoe diep en hoe vaak we moeten ademen. Wanneer je last hebt van stress, dan prikkelt dat ons ademhalingscentrum, waardoor we automatisch sneller en meer via de borstkas gaan ademen (verkeerd ademen). Bij een verkeerde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen we teveel koolzuurgas, met als gevolg dat we allerlei lichamelijke klachten kunnen krijgen zoals: benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, tintelingen in vingers, voeten of mond, veel zweten, verhoogde bloeddruk, duizeligheid en zelfs hyperventilatie.

Bewust ademhalen

Wil jij in je dagelijks leven meer op je ademhaling letten, zodat je minder stress ervaart en een gezonder lichaam krijgt? Doe dan regelmatig even een ademhalingsoefening. Op die manier kun je de stress die je tot dan toe hebt opgebouwd laten ontsnappen en blijf je beschermd tegen de negatieve gevolgen. Kijk of je er een gewoonte van kunt maken om op deze manier af en toe de spanning weg te laten vloeien. Dit kan bijvoorbeeld door een steentje in je jas- of broekzak te stoppen. Steeds als je met je hand dit steentje voelt dan herinner je jezelf eraan om even diep adem te halen en de spanning te laten ontsnappen.

De buikademhaling oefenen:

• Zorg dat je ontspannen ligt, zit of staat. Ontspan je schouders, je nek en je gezicht.
• Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig uit door je neus of je mond.
• Leg één hand op de borst en één hand op de buik en merk op welke hand het meest omhoog komt als je ademt. Als dat je borst is, probeer dan iets meer naar je buik te ademen.
• Leg nu beide handen op je buik en adem naar je buik. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt. Adem hierbij zo lang en zo volledig mogelijk uit.
• Blijf rustig ademhalen door je buik. Steeds wanneer je inademt zeg je in je hoofd “in”, wanneer je uitademt zeg je in je hoofd “uit”. Dit helpt je om je aandacht bij je adem te houden, en zo ruimte te maken in je hoofd.
• Wanneer je merkt dat je aandacht wegglijdt, breng je je aandacht weer rustig terug bij je ademhaling. Zeg opnieuw de woorden “in… uit” in je hoofd om zo je aandacht vast te houden.
• Blijf dit doen totdat je merkt dat je hoofd leeg is en jij weer ontspannen bent.

Tip: Als je het lastig vindt om je aandacht vast te houden tijdens de oefening, zeg dan “in in in in” als je inademt en “uit uit uit” als je uitademt.

Inspiratie

Speciaal voor wie meer rust en balans wil creëren in werk en leven, heb ik het coachprogramma ‘Rust en Balans’ ontwikkelt. Neem gerust een kijkje.

Wil je meer tips lezen voor een lichter, leuker en eenvoudiger leven? Volg mij dan op Facebook en/of Instagram. Ook schrijf ik regelmatig blog artikelen, te vinden op mijn website. Deze blogs gaan regelmatig samen op met de lessen die ik zelf leer. Ik geef je graag een inkijkje in mijn leven ter inspiratie voor jou, en deel tips en inzichten.

In het verlengde van het thema stress heb ik meerdere blogs geschreven:

• Maak stress bespreekbaar! Stress voor beginners
• Stress uit, focus aan!
• Vijf waardevolle tips voor meer rust en stilte in je leven
• Heb jij het gevoel ook zoveel te ‘moeten’?
• Jezelf voorbij lopen: 3 tips
• Alles onder controle? Schijn bedriegt!

Laten we samen kijken hoe ik je verder kan helpen; zet vandaag die eerste stap!

Lifecoaching

In 2012 kwam Lifecoaching op mijn pad. Lifecoaching heeft mij zoveel gebracht, ik heb zoveel geleerd over mezelf én over mijn medemens. Lifecoaching heeft mij geleerd meer inzicht te krijgen in mezelf (zelfkennis): Wie ben ik? Wat wil ik? Wat kan ik? Mijn kwaliteiten en mijn valkuilen. Mijn kernwaarden (dat wat ik belangrijk vind). Hoe ik mezelf zie versus hoe anderen mij zien. Mijn behoeften en verlangens. Het herkennen en bewaken van mijn grenzen. Mijn visie, passie, missie. Handvatten voor zelfreflectie (inzicht in eigen gedachten, gevoelens, gedrag en het gevolg hiervan). En nog heel veel meer. Ik heb geleerd om vaker stil te staan bij mezelf, contact te maken met mijn binnenste, met mijn gedachten en gevoelens. En met de woorden die daarbij horen. Tot op de dag van vandaag ben ik dankbaar voor alle inzichten en handvatten die lifecoaching mij heeft gegeven.

Mede dankzij Lifecoaching heb ik de moed gehad om mezelf om te scholen, van (overspannen) directiesecretaresse naar lifecoach. Nu, ruim 10 jaar later heb ik een eigen (wandel)coachpraktijk ‘Coaching in Green’. Ik heb van mijn zwakte mijn kracht gemaakt. Al wandelend buiten in de vrije natuur of het park om de hoek, begeleid ik mijn klanten tijdens de reis van hun leven, wanneer ze zelf de weg even kwijt zijn. 
                                                                         

Bron: http://sochicken.nl + http://www.vabs.nl